El tendón de Aquiles une los músculos gemelos y sóleo con el calcáneo. Soporta una enorme tensión al caminar, correr y saltar, y cuando se lesiona puede dar problemas durante meses o incluso años. La tendinopatía aquílea es una de esas lesiones que parecen no terminar de mejorar y que vuelven al mínimo descuido.
Aquí verás qué ocurre realmente en el tendón, por qué el ejercicio es el pilar del tratamiento, qué tipos de ejercicio se utilizan y qué errores conviene evitar.
Qué ocurre cuando duele el tendón de Aquiles
La tendinopatía aquílea no es solo una inflamación. Se trata de una alteración del colágeno del tendón que reduce su capacidad para absorber y liberar cargas, provocada por sobrecarga o microtraumatismos repetidos.
Cambios en el colágeno
El colágeno tipo I, que da fuerza al tendón, se sustituye en parte por colágeno tipo III, menos resistente. Esto hace al tendón más vulnerable a las cargas repetidas.
Engrosamiento del tendón
El tendón puede engrosarse. Aunque parezca un refuerzo, es una respuesta compensatoria que limita su capacidad de adaptación.
Mayor sensibilidad
El tendón desarrolla hipersensibilidad, lo que puede provocar dolor incluso con cargas que no deberían ser un problema.
Neovascularización
En casos avanzados es frecuente ver en la ecografía vasos sanguíneos nuevos dentro del tendón, que se asocian al dolor persistente.
Síntomas de la tendinopatía aquílea
- Dolor en la parte posterior del tobillo, en el tendón o en su inserción en el talón.
- Rigidez matutina o al empezar a moverse.
- Dolor que empeora con la carga: correr, saltar, subir escaleras.
- Engrosamiento palpable del tendón.
El ejercicio terapéutico, eje del tratamiento
El ejercicio funciona siempre que esté bien diseñado y adaptado a cada persona.
Ejercicios isométricos
En personas con mucho dolor, las contracciones estáticas ayudan a aliviar los síntomas sin empeorar la lesión.
Ejemplo: mantener una elevación de talones durante 30-40 segundos, en varias series.
Ejercicios excéntricos: protocolo de Alfredson
El protocolo de Alfredson es un clásico para la porción media del tendón. Consiste en descensos controlados del talón que fortalecen el tendón y ayudan a reducir el dolor.
Consejo práctico:
- Realizarlo en un escalón.
- Subir con la pierna sana.
- Bajar lentamente con la pierna afectada.
- Ajustar la carga con una mochila o pesas ligeras.
Carga progresiva y fuerza pesada lenta
A medida que mejora la tolerancia, se introducen ejercicios funcionales como sentadillas, zancadas o prensa de piernas.
Un estudio de Beyer y colaboradores (2015) comparó el entrenamiento de fuerza pesada y lenta (heavy slow resistance) con el protocolo excéntrico clásico en la tendinopatía de Aquiles y encontró resultados al menos tan buenos, con mayor satisfacción de los pacientes.
Resumen de los tipos de ejercicio
| Tipo | Cuándo | Ejemplo |
|---|---|---|
| Isométrico | Fase de mucho dolor | Mantener elevación de talones 30-40 s |
| Excéntrico | Fase intermedia | Protocolo de Alfredson en escalón |
| Fuerza pesada y lenta | Cuando mejora la tolerancia | Elevaciones de talón con carga, prensa |
| Funcional y pliométrico | Fase final | Saltos, carrera progresiva |
Errores frecuentes en el tratamiento
1. Reposo absoluto
Parece lógico «descansar» el tendón, pero el reposo total suele ser contraproducente:
- Sin estímulo mecánico, las fibras de colágeno pierden orientación y densidad.
- La musculatura de la pantorrilla y otras estructuras se atrofian.
Alternativa: reposo relativo. Ajustar la actividad a la tolerancia y mantener ejercicios de baja carga o isométricos. Los «snacks de movimiento», pequeñas dosis de ejercicio a lo largo del día, pueden ser útiles en las primeras fases.
2. Sobrecarga temprana
Las personas motivadas o impacientes a veces aumentan la carga demasiado rápido. En las primeras fases, el tendón no está preparado para saltos, carreras o cargas pesadas.
Alternativa: aumentar la carga de forma gradual cada semana y monitorizar el dolor durante y después de la actividad, ajustando si es necesario.
3. Terapias pasivas sin ejercicio
La electrólisis o la terapia manual pueden aliviar el dolor temporalmente, pero no resuelven el problema de fondo: la adaptación del tendón a la carga.
Alternativa: usar las terapias pasivas como complemento del ejercicio. Por ejemplo, combinar electrólisis percutánea con ejercicio excéntrico se ha propuesto como estrategia en tendinopatías crónicas.
Cómo controlar el dolor durante el tratamiento
- Un dolor leve y tolerable durante el ejercicio suele ser aceptable.
- El dolor no debería aumentar de forma importante al día siguiente.
- La rigidez matutina es un buen indicador para saber si la carga del día anterior fue adecuada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse una tendinopatía de Aquiles?
Suele ser un proceso de varias semanas a meses, que requiere constancia y una buena progresión de la carga.
¿Puedo seguir corriendo?
Depende del dolor. Muchas personas pueden mantener algo de actividad adaptando la carga, siempre que los síntomas no empeoren al día siguiente.
¿Es mejor el protocolo de Alfredson o la fuerza pesada?
Ambos han mostrado buenos resultados. La fuerza pesada y lenta es una alternativa eficaz que muchas personas toleran mejor.
Ideas clave
- La tendinopatía aquílea es una alteración del colágeno, no solo una inflamación.
- El tendón pierde resistencia, se engrosa y se vuelve más sensible.
- El ejercicio es el eje del tratamiento: isométricos, excéntricos y fuerza pesada y lenta.
- Hay que evitar el reposo absoluto, la sobrecarga temprana y las terapias pasivas sin ejercicio.
- La carga debe progresar de forma gradual, controlando el dolor.
Si quieres profundizar en el pie y el tobillo, en Fisio Program tienes cursos de fisioterapia de pie y tobillo y el Experto en Fisioterapia Neuromusculoesquelética online. Puedes ver el resto de cursos de fisioterapia online en nuestra web.
Black Friday 2026
Black Friday de cursos de fisioterapia online: hasta un 80% de descuento en 27 formaciones, solo hasta el 30 de noviembre.
Ver las ofertas de Black Friday