Las lesiones de isquiotibiales son frecuentes en deportistas y tienen un alto riesgo de recaída. Un buen tratamiento no solo busca que el músculo cicatrice, sino que el deportista vuelva a su actividad sin dolor, con fuerza completa y sin miedo a volver a lesionarse.
Aquí verás las tres fases de la rehabilitación, los criterios para pasar de una a otra, qué dice la evidencia sobre los programas de agilidad y estabilización del tronco, dos propuestas de ejercicios y los criterios de vuelta al deporte.
Fase I: protección y movimiento controlado
Qué hacer
- Los deportistas pueden acortar la zancada al caminar y usar muletas en lesiones moderadas o graves.
- Realizar ejercicios de agilidad y estabilización del tronco de intensidad baja a moderada.
- Trabajar dentro de un rango de movimiento limitado y protegido.
Qué evitar
- El entrenamiento de fuerza aislado del isquiotibial lesionado.
- El estiramiento excesivo del músculo afectado.
Criterios para pasar a la fase II
- Caminar con normalidad sin dolor.
- Trotar a velocidad muy baja sin dolor.
- Realizar una contracción isométrica sin dolor de los isquiotibiales, boca abajo con la rodilla a 90°, contra una resistencia submáxima (50-70 %).
Fase II: más intensidad y trabajo excéntrico
Qué hacer
- Aumentar la intensidad y el rango de movimiento de los ejercicios.
- Iniciar los ejercicios de fuerza excéntrica.
- Realizar entrenamiento neuromuscular a mayor velocidad.
- Aumentar progresivamente la intensidad y la velocidad de los ejercicios de control neuromuscular, agilidad y estabilización del tronco.
Precauciones
- Aumentar gradualmente el rango y el alargamiento de los isquiotibiales.
- Evitar llevar el músculo al final del rango si todavía hay debilidad.
- Se puede usar hielo si aparece dolor tras el ejercicio.
Criterios para pasar a la fase III
- Fuerza completa sin dolor en una contracción isométrica máxima, boca abajo con la rodilla a 90°.
- Trotar hacia delante y hacia atrás al 50 % de la velocidad máxima sin dolor.
Fase III: vuelta al deporte
Qué hacer
- Ejercicios avanzados de control neuromuscular y fuerza excéntrica.
- Ejercicios específicos del deporte.
- Ejercicios dinámicos de agilidad.
- Sin restricciones de rango de movimiento.
- Progresar la fuerza excéntrica hasta el final del rango.
Criterios de vuelta al deporte
- Ausencia de dolor al palpar la zona de la lesión.
- Fuerza concéntrica y excéntrica completa sin dolor.
- Ausencia de miedo al movimiento (kinesiofobia).
- Capacidad funcional completa, incluidos los gestos del deporte a velocidad casi máxima sin dolor.
Resumen de las fases
| Fase | Objetivo | Criterio para avanzar |
|---|---|---|
| I | Proteger y mover con control | Caminar y trotar suave sin dolor; isométrico submáximo sin dolor |
| II | Más intensidad, inicio del excéntrico | Isométrico máximo sin dolor; trote al 50 % sin dolor |
| III | Preparar la vuelta al deporte | Criterios de vuelta al deporte |
Qué dice la evidencia: agilidad y tronco frente a estiramientos
Sherry y Best realizaron un ensayo con 24 deportistas con distensiones agudas de isquiotibiales, comparando dos programas:
- Agilidad progresiva y estabilización del tronco.
- Estiramientos y fortalecimiento aislado de los isquiotibiales.
Resultado
El programa de agilidad progresiva y estabilización del tronco fue más eficaz que el centrado en estiramientos y fortalecimiento aislado, sobre todo en la reducción de recaídas.
Propuesta 1: programa basado en estiramientos y fortalecimiento
Fase 1
- 10 minutos de bicicleta estática a baja intensidad, sin resistencia.
- Estiramiento en supino con flexión de cadera y extensión de rodilla: 4 x 20 segundos.
- Estiramiento de pie con flexión de cadera y extensión de rodilla, con rotación lenta de lado a lado: 4 x 20 segundos.
- Estiramiento con contracción-relajación, de pie con el pie en un taburete: 4 series de 10 segundos de contracción y 20 de estiramiento.
- Isométricos submáximos de isquiotibiales a 20° y 60° de flexión de rodilla: 10 repeticiones de 10 segundos.
- Hielo si hay molestias.
Fase 2
- 15 minutos de bicicleta a intensidad moderada.
- 5 minutos de marcha a velocidad moderada.
- Estiramientos en supino y de pie como en la fase 1.
- Curl de isquiotibiales boca abajo con lastres en los tobillos: 3 x 10.
- Extensión de cadera de pie con banda elástica: 3 x 10.
- Práctica del deporte sin maniobras de alta velocidad.
Propuesta 2: programa de agilidad y estabilización del tronco
Fase 1
- Pasos laterales a intensidad baja-moderada: 3 x 1 minuto.
- Paso cruzado lateral (grapevine), en ambas direcciones: 3 x 1 minuto.
- Pasos adelante y atrás sobre una línea mientras se avanza lateralmente: 2 x 1 minuto.
- Apoyo a una pierna, progresando de ojos abiertos a cerrados: 4 x 20 segundos.
- Plancha frontal sobre codos y pies: 4 x 20 segundos.
- Puente en supino: 4 x 20 segundos.
- Plancha lateral: 4 x 20 segundos por lado.
Fase 2
- Bicicleta y marcha a intensidad moderada.
- Progresión de los ejercicios de agilidad a mayor velocidad.
- Ejercicios de estabilización más exigentes.
- Introducción del trabajo excéntrico de isquiotibiales.
Intensidad de referencia
- Baja: velocidad similar o inferior a la marcha normal.
- Moderada: más rápida que la marcha, pero menos que en el deporte.
- Alta: velocidad similar a la del deporte.
Criterio de progresión
Pasar de la fase 1 a la 2 cuando se pueda caminar con normalidad y hacer skipping en el sitio (rodillas altas) sin dolor.
Preguntas frecuentes
¿Hay que estirar los isquiotibiales lesionados?
En las primeras fases no conviene estirarlos de forma excesiva. La evidencia apoya más los programas de agilidad y estabilización del tronco.
¿Cuándo empiezo con los ejercicios excéntricos?
En la fase II, cuando se camina y se trota suave sin dolor y la contracción isométrica submáxima no duele.
¿Cuándo puedo volver a competir?
Cuando no haya dolor, la fuerza sea completa, no haya miedo al movimiento y se puedan hacer los gestos del deporte a velocidad casi máxima.
Ideas clave
- La rehabilitación de los isquiotibiales se organiza en tres fases con criterios claros para avanzar.
- En la fase I se protege el músculo y se evita el estiramiento excesivo y la fuerza aislada.
- En la fase II se introduce el trabajo excéntrico y se aumenta la velocidad.
- Los programas de agilidad y estabilización del tronco son más eficaces que los de estiramiento y fortalecimiento aislado.
- La vuelta al deporte exige ausencia de dolor, fuerza completa y ausencia de miedo al movimiento.
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